⏱️ Rutinas Express
15 minutos: HIIT intenso para quemar grasa
20 minutos: Fuerza funcional completa
30 minutos: Entrenamiento integral cuerpo completo
🔥 Rutina HIIT de 15 Minutos
Esta rutina de entrenamiento personalizado está diseñada para quemar máximas calorías en el menor tiempo posible. Perfecta para días ocupados.
Estructura: 3 rondas de 4 minutos + descanso
Ronda 1-3 (45s trabajo / 15s descanso):
- • Burpees
- • Sentadillas con salto
- • Mountain climbers
- • Push-ups
Beneficios:
- • Quema hasta 200 calorías
- • Acelera metabolismo 12 horas
- • Mejora capacidad cardíaca
- • Fortalece todo el cuerpo
💪 Rutina de Fuerza 20 Minutos
Desarrollada por nuestro trainer personal, esta rutina funcional fortalece todos los grupos musculares principales sin necesidad de equipamiento pesado.
4 ejercicios x 4 series (30s trabajo / 30s descanso)
1. Sentadillas Profundas
Fortalece glúteos, cuádriceps y core. Mantén espalda recta.
2. Flexiones Modificadas
Pecho, tríceps y hombros. Adapta a tu nivel (rodillas o completas).
3. Plancha Lateral
Core lateral y estabilidad. Alterna 15s cada lado.
4. Estocadas Alternas
Piernas, glúteos y equilibrio. Controla el descenso.
🏋️ Rutina Completa 30 Minutos
La rutina más completa para cuando tienes algo más de tiempo. Combina fuerza, cardio y flexibilidad en una sesión integral.
Calentamiento (5 min)
- • Movilidad articular
- • Marcha en el lugar
- • Rotaciones de brazos
- • Activación core
Principal (20 min)
- • 2 rondas fuerza
- • 1 ronda cardio HIIT
- • 1 ronda funcional
- • Trabajo específico
Cool Down (5 min)
- • Estiramientos
- • Relajación muscular
- • Respiración profunda
- • Hidratación
📅 Planificación Semanal
| Día | Rutina | Duración | Objetivo |
|---|---|---|---|
| Lunes | HIIT | 15 min | Cardio |
| Miércoles | Fuerza | 20 min | Tonificación |
| Viernes | Completa | 30 min | Integral |
| Sábado | Activa | 15 min | Recuperación |
⚡ Tips de Nuestro Personal Trainer
Maximiza Resultados
- • Mantén intensidad alta durante trabajo
- • Respeta los tiempos de descanso
- • Hidrátate antes, durante y después
- • Progresa aumentando repeticiones
Evita Lesiones
- • Calienta siempre antes de entrenar
- • Técnica correcta sobre velocidad
- • Escucha a tu cuerpo
- • No entrenes si tienes dolor
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